Jak przygotować zdrowe dania wegetariańskie?

Zdrowa dieta wegetariańska opiera się na różnorodności składników, które dostarczają wszystkich niezbędnych witamin, minerałów i białka. Kluczowe jest również umiejętne połączenie składników, aby dania były smaczne i satysfakcjonujące. Poniżej znajdziesz przepisy na zdrowe dania wegetariańskie, wraz z dokładnymi proporcjami składników i czasem pieczenia.

Składniki:

• 1 szklanka quinoa
• 2 szklanki wody
• 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
• 1 żółta papryka, pokrojona w kostkę
• 1 ogórek, pokrojony w plasterki
• 1 pęczek natki pietruszki, posiekany
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• Sok z 1 cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ugotuj quinoę zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
2. Wymieszaj ugotowaną quinoę z warzywami i natką pietruszki.
3. W osobnej misce przygotuj sos, mieszając oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz.
4. Dodaj sos do sałatki i delikatnie wymieszaj.
5. Podawaj na zimno

Składniki:

• 1 kg dyni, obrana i pokrojona w kostkę
• 1 duża cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 ziemniak, obrany i pokrojony
• 1 marchewka, obrana i pokrojona
• 1 litr bulionu warzywnego
• 1/2 szklanki mleka kokosowego
• 2 łyżki oleju kokosowego
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Podsmaż cebulę i czosnek na oleju kokosowym.
2. Dodaj pokrojoną dynię, ziemniaka i marchewkę, smaż przez kilka minut.
3. Zalej warzywa bulionem warzywnym i gotuj, aż warzywa będą miękkie.
4. Zmiksuj zupę blenderem na gładki krem.
5. Dodaj mleko kokosowe, wymieszaj i dopraw solą oraz pieprzem.

Składniki:

• 250 g tofu, pokrojone w kostkę
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka oleju sezamowego
• 1 papryka czerwona, pokrojona w paski
• 1 marchewka, pokrojona w cienkie słupki
• 1 cebula, pokrojona w piórka
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 1 łyżeczka imbiru, startego
• 2 łyżki oleju roślinnego
• 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu

Przygotowanie:

1. Marynuj tofu w sosie sojowym i oleju sezamowym przez co najmniej 30 minut.
2. Podsmaż tofu na rozgrzanym oleju roślinnym, aż będzie złociste.
3. Dodaj warzywa, czosnek i imbir, smaż przez kilka minut.
4. Podawaj stir-fry na ugotowanym ryżu.

Składniki:

• 2 puszki ciecierzycy, odcedzone
• 200 g sera feta, pokrojonego w kostkę
• 1 ogórek, pokrojony w plasterki
• 1 czerwona cebula, posiekana
• 1 pęczek świeżej mięty, posiekanej
• Sałata lodowa, poszarpana

Sos:

• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• Sok z 1 cytryny
• 1 łyżeczka miodu
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Wymieszaj ciecierzycę, fetę, ogórek, cebulę i miętę w dużej misce.
2. W małej misce przygotuj sos, mieszając oliwę z oliwek, sok z cytryny, miód, sól i pieprz.
3. Polej sałatkę sosem i delikatnie wymieszaj.
4. Podawaj na poszarpanej sałacie lodowej.

Składniki:

• 2 duże bakłażany, pokrojone w plastry
• 500 g pomidorów, pokrojonych w plastry
• 1 duża cebula, posiekana
• 3 ząbki czosnku, posiekane
• 400 g ciecierzycy z puszki, odcedzonej
• 1 puszka pomidorów krojonych
• 2 łyżki przecieru pomidorowego
• 1 łyżeczka oregano
• 1 łyżeczka bazylii
• 200 g sera żółtego, startego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Bakłażany posól, odstaw na 30 minut, a następnie opłucz i osusz.
2. Podsmaż cebulę i czosnek na oliwie, dodaj pomidory i smaż przez kilka minut.
3. Dodaj ciecierzycę, pomidory z puszki, przecier pomidorowy, oregano, bazylię, sól i pieprz.
4. Na blasze do pieczenia układaj warstwy bakłażana, sosu pomidorowego i startego sera, powtarzając do skończenia składników.
5. Piecz w nagrzanym piekarniku przez około 40 minut, aż ser się roztopi i zrumieni.